SAD, nỗi buồn mùa Đông

Tôi buồn không hiểu vì sao tôi buồn…

Xuân Diệu

Bắc Mỹ đang ở tháng Hai, tháng tồi tệ nhất của mùa Đông, với những trận bão tuyết dữ dội, những đợt lạnh khủng khiếp và những ngày xám xịt dài đằng đẵng.

Các chú groundhog – nhà văn Phan Hạnh gọi là con sóc đất, danh tiếng ở Canada và Hoa Kỳ thi nhau đưa ra những tiên đoán về độ dài của mùa Đông năm nay.

Giống như các ông đồng bà cốt nổi tiếng, chúng bất đồng với nhau.

Tại Shubenacadie (Nova Scotia, Canada), nhờ vào múi giờ Đại Tây Dương sớm hơn, Sam đã là chị groundhog đầu tiên ở Bắc Mỹ đưa ra dự đoán về ngày đến của nàng Xuân. Chị Sam ở cho rằng còn đến 6 tuần nữa người ta mới thấy dáng nàng Xuân.  

Ít giờ sau, chú Willie của thị trấn Wiarton (Ontario) lại tiên đoán mùa xuân sẽ sớm đến. 

Trong khi đó tại Hoa Kỳ, Phil, nhà tiên đoán thời tiết phi thường—đã chui ra khỏi hang ở Punxsutawney (Pennsylvania), nhìn quanh và nhìn thấy cái bóng của nó!

Phil đồng ý với Sam: Còn lâu mới thấy Xuân.

Cho dù mấy con sóc/chuột đất đó có tiên đoán thế nào đi chăng nữa, một số người không ít ở Bắc Mỹ vẫn còn chìm đắm trong cơn buồn mùa đông – Winter Blues, đặc biệt là những người Việt xa quê.

Những ngày đầu của một cái tháng Hai lạnh nhất trong hàng chục năm nay đang được ghi nhận ở Quebec và miền nam Ontario, thế nên không có gì ngạc nhiên khi những cơn ớn lạnh dẫn đến tâm trạng băng giá và cảm giác uể oải.

Người ta trở nên ủ dột, u sầu, cả ngày chỉ thấy lừ đừ, buồn ngủ và lúc nào cũng mệt mỏi, rã rời, không còn hơi sức để làm ngay cả những công việc bình thường. 

Những thay đổi của tâm trạng này có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn cảm xúc theo mùa – một loại trầm cảm tái phát hàng năm trong khoảng 4 đến 5 tháng, thường bắt đầu khi ngày ngắn lại vào mùa thu và kết thúc khi ngày dài hơn trở lại

Seasonal Affection Disorder, tên tiếng Anh của hội chứng đó được viết tắt lại để trở thành một danh từ không còn có thể đúng hơn nữa S.A.D. – buồn.

SAD

SAD là một hội chứng tương đối mới, chỉ mới được nghiên cứu từ cuối thập niên 1970 và được Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ chính thức công nhận vào năm 1987.

Có thể cho rằng Norman Rosenthal, một bác sĩ tâm thần tại Trường Y khoa Georgetown, là người đi đầu trong việc phát giác và nghiên cứu chứng bệnh đó. Ông cũng là một con bệnh.

Là một di dân từ Nam Phi đến Hoa kỳ, Norman Rosenthal nhận thấy rằng trong trong những ngày lạnh giá, ngắn ngủi của mùa đông ở New York City tinh thần của ông xuống thấp hơn nhiều so với những ngày cùng mùa khi còn ở quê nhà.

Ông trở thành một trong những nhà khoa học đặt nền móng cho những nghiên cứu về một căn bệnh mà trước đó chẳng ai coi là bệnh. “Đó là một căn bệnh ẩn giấu bởi vì mọi người nói rằng ‘À, thì trong mùa mọi người ai cũng đều cảm thấy như thế cả mùa đông.’ Họ không coi đó là một chứng bệnh có thể điều trị được.”

Năm 1984, ông xuất bản bài báo đầu tiên đặt tên khoa học cho chứng bệnh đó: Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), còn được gọi là trầm cảm theo mùa, một loại trầm cảm do những ngày đen tối của mùa đông gây ra.

Các nghiên cứu sau đó đã nhận ra rằng dạng trầm cảm này thay đổi theo địa lý. Có tới 3% dân số Hoa Kỳ nói chung được cho là mắc SAD, nhưng một nghiên cứu của Rosenthal xuất bản năm 1990 cho thấy tình trạng này phổ biến hơn ở các vĩ độ phía bắc.

Tỷ lệ mắc SAD thay đổi đáng kể theo vĩ độ. Trong khi tỷ lệ mắc bệnh ở phía bắc New Hampshire là 9,4%, tại New York và Maryland tỷ lệ tương ứng là 4,7% và 6,3%, và ở Florida chỉ có 4%. 

Theo tổ chức bất vụ lợi Sức khỏe Tâm thần Hoa Kỳ thì “Winterblues” – nỗi buồn mùa đông, một dạng của SAD, ảnh hưởng đến phụ nữ thường xuyên hơn nhiều so với nam giới. Tuy nhiên, ở một số khu vực, con số này cao hơn đáng kể. Nói chung, sống càng xa xích đạo, bạn càng có nguy cơ mắc chứng buồn mùa đông.

Ở Canada, nơi xa xích đạo hơn Hoa Kỳ, theo Centre for Addiction and Mental Health (Trung tâm nghiên cứu về Nghiện và Sức khỏe Tâm thần), có tới 35% người dân kêu ca về việc mắc chứng “buồn chán mùa đông”. Khoảng 10 đến 15 phần trăm khác mắc chứng trầm cảm theo mùa nhẹ, trong khi khoảng 2 đến 5% người Canada mắc chứng SAD lâm sàng nặng.

Bác sĩ Robert Levitan, một y sĩ tâm thần và là người đứng đầu bộ phận nghiên cứu về trầm cảm của của Centre for Addiction and Mental Health (CAMH, Trung tâm về Nghiện ngập và Sức khỏe Tâm thần) ở Toronto, cho hay nó thường bắt đầu với sự mệt mỏi, sau đó là các triệu chứng buồn bã, lừ đừ, thờ ơ, và trầm cảm.

Nhịp điệu sinh học bất thường

Mặc dù ngày nay hầu hết các bác sĩ tâm thần coi SAD là một phân nhóm của chứng trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực (bipolar disorder). Trong cả hai tình trạng, khoảng 10 đến 20 phần trăm bệnh nhân cho biết các triệu chứng của họ thay đổi theo mùa, nhưng chứng trầm cảm liên quan đến SAD có một số đặc điểm bất thường.

Trong khi những người bị trầm cảm nói chung thường chán ăn và mất ngủ, những người bị SAD thường ngủ nhiều và ăn quá nhiều (đặc biệt phổ biến là thèm ăn các thứ nhiều đường và tinh bột). Ngoài ra, sự khởi đầu của các triệu chứng SAD thường được khởi động do thời gian tiếp xúc với ánh sáng ban ngày bị rút ngắn.

Tasha Shauli, một nhà trị liệu tâm lý ở Toronto, cho biết những người bị chứng buồn mùa đông có khuynh hướng thu mình lại, rút lui khỏi xã hội, điều này có thể dẫn đến cảm giác bị cô lập hoặc trầm cảm. Ngủ quên hoặc muốn nằm nướng trên giường, ăn uống thiếu điều độ là những hành vi phổ biến.

Bà nói: “Một số người mô tả cảm giác thèm ăn giảm đi, nhưng nhiều người có thể lại thấy thèm ăn nhiều hơn thứ thực phẩm có đường và carbohydrate.”

Thế nên, theo bà Shauli, họ lại trầm cảm nặng hơn khi thấy mình xấu đi hoặc không khỏe, lên cân và sau đó là thiếu động lực chung để thực hiện các hoạt động mà mọi người thường thích thú.

Sự chán nản làm cho mệt mỏi do tâm lý lại được tăng cường bởi những ảnh hưởng vật lý và thể lý. Cái lạnh cũng gây tổn hại về thể chất khi chúng ta sử dụng nhiều năng lượng hơn để giữ ấm cho cơ thể. Thêm vào đó, việc phải xúc tuyết trên driveway và phải lội tuyết với áo trong áo ngoài nặng nề, đã là những yếu tố làm cạn kho dự trữ năng lượng.

Những ai bị SAD?

Số liệu thống kê về mức độ phổ biến của SAD khác nhau tùy thuộc vào phương pháp được sử dụng để chẩn đoán, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã sử dụng một bản đánh giá có tên là Seasonal Pattern Assessment Questionnaire (SPAQ), đánh giá các thay đổi theo mùa về tâm trạng, năng lượng, tiếp xúc xã hội, giấc ngủ, sự thèm ăn và cân nặng. Kết quả thẩm định cho thấy có tới 3% người Âu châu, 10% người Bắc Mỹ và 1% người châu Á ở Á châu) bị SAD.

Phụ nữ dường như bị ảnh hưởng nhiều hơn nam giới và những người di cư từ nơi có vĩ độ thấp đến nơi vĩ độ cao hơn dường như cũng dễ bị mắc chứng này hơn (Điều này có thể giải thích tại sao người Việt ở Bắc Mỹ – trừ Florida và Cali, lại dễ mắc chứng u sầu vào mùa Đông?). 

Nhiều người hơn trải qua một dạng tình trạng nhẹ hơn được gọi là hội chứng phụ SAD, hay chứng buồn mùa đông. 

Nguyên nhân của rối loạn cảm xúc theo mùa

Có một số thuyết về những gì có thể là nguyên nhân tạo ra những thay đổi như vậy, tuy không thuyết nào dám khẳng định. 

Một thuyết cho rằng con người có thể đã giữ lại cơ chế sinh học giống như của một số động vật có vú khác, như cừu, sử dụng để theo dõi các mùa. Từ góc độ tiến hóa, có thể việc trở nên lờ đờ và chán nản hơn trong những tháng lạnh hơn là một biện pháp bảo tồn năng lượng khi không còn dồi dào thực phẩm nữa.

Bác sĩ Robert Levitan nói ông cùng với nhiều đồng nghiệp trong lãnh vực này tin rằng đây là một cơ chế tiến hóa. Năng lượng xuống thấp khi nhiệt độ giảm xuống và buổi sáng tối đen có thể là di sản của thời nguyên thủy.

 “Nó nằm trong gene của chúng ta. Chúng được thiết kế để “tắt” chúng ta vào mùa thu-đông để tiết kiệm năng lượng, sau đó “bật” lên lại cho chúng ta vào mùa xuân-hè, rất giống động vật ngủ đông.”

Một giả thuyết khác là những người bị SAD phản ứng kém hơn với ánh sáng, do đó, một khi mức độ ánh sáng giảm xuống dưới một ngưỡng nhất định – đặc biệt nếu những người mắc bệnh lại ở trong nhà nhiều hơn – họ sẽ gặp khó khăn trong việc đồng bộ hóa đồng hồ sinh học của mình với thế giới bên ngoài.

Tuy nhiên, giả thuyết hàng đầu là “giả thuyết chuyển pha” -phase-shift hypothesis. Theo đó việc mặt trời mọc muộn hơn vào mùa đông làm trì hoãn nhịp điệu bên trong của chúng ta, khiến các nhịp này không còn đồng điệu với thời điểm chúng ta đi ngủ và thức dậy. Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào ban đêm lại còn có thể tạo trì hoãn hơn nữa. 

Tâm trạng của hầu hết mọi người tuân theo nhịp sinh học. Chúng ta có khuynh hướng thức dậy với tâm trạng cáu kỉnh và dần trở nên vui vẻ hơn, rồi sau đó tâm trạng của chúng ta lại sa sút chỉ sau một đêm. Nếu mô hình này trở nên sai lệch với thời gian thực tế trong ngày, thì thay vào đó, tâm trạng xuống dốc đó có thể xảy ra vào ban ngày. Nếu cơ thể chúng ta vẫn ở ‘chế độ ban đêm’ khi thức dậy, chúng ta cũng có thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải hơn – một triệu chứng phổ biến khác của SAD.

Ở các mức độ khác nhau, tất cả chúng ta đều bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu ánh sáng do số giờ ban ngày ít hơn. Ước tính có khoảng 18% người Canada bị ảnh hưởng do thiếu ánh sáng mặt trời trong mùa đông.

SAD dễ xảy ra ở phụ nữ hơn nam giới và thường thấy ở những người trẻ tuổi. 

Paul Desan, bác sĩ tâm thần và giám đốc Winter Depression Resarch Clinic (Y viện Nghiên cứu Trầm cảm Mùa đông) của Đại học Yale cho hay các triệu chứng thường thấy nhất của chứng trầm cảm mùa đông là chứng mất ngủ – mong muốn ngủ nhiều hơn bình thường – và tăng cảm giác thèm ăn.

Desan nói: “Giống như con người đang cố ngủ đông vậy. Hầu hết mọi người bắt đầu thấy các triệu chứng này ở độ tuổi bắt đầu trưởng thành. Nhưng SAD có thể bắt đầu ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời và tình trạng này cũng thay đổi theo giới tính. Desan nói: “Số phụ nữ mắc SAD nhiều gấp ba lần so với nam giới vì những lý do mà chúng tôi không hiểu”

Các triệu chứng rất đa dạng và bao gồm mệt mỏi, cần ngủ quá nhiều, tăng cảm giác thèm ăn, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung. Các triệu chứng khác của SAD bao gồm thèm các thứ nhiều đường và tinh bột (carbohydrate), ăn ngon miệng hơn và …lên cân!

Tuy rất khó để phân biệt giữa trầm cảm theo mùa và trầm cảm nặng vì các biểu hiện rất giống nhau, nhưng tính chất “theo mùa” của các triệu chứng giúp người ta phân biệt hai loại trầm cảm này. Ở chứng rối loạn theo mùa, các giai đoạn trầm cảm diễn ra vào mùa thu và mùa đông, và rồi đến mùa xuân và mùa hè biến mất.

Bất kể do nguyên nhân nào, khi đêm dài hơn ngày, và ngày thì xám xịt, u tối, bạn thấy ủ rũ, buồn chán, hầu như chẳng còn chút hứng thú nào, không muốn làm bất cứ việc gì, chỉ quanh quẩn ra một miếng bánh ngọt, vào một ly chocolat nhiều sữa, để rồi ngáp dài ngáp ngắn khi đồng hồ mới chỉ bảy giờ tối… bạn đã rơi vào một cơn buồn mùa đông, một dạng SAD.

Melatonin và serotonin

Khi SAD lần đầu tiên được mô tả chính thức trong tài liệu tâm thần vào năm 1984, melatonin là một nghi phạm chính.

Một giả thuyết hàng đầu là sự thay đổi ánh sáng ban ngày làm gián đoạn tiến trình sản xuất melatonin, một loại hormone mà não chúng ta tiết ra mỗi đêm để thúc đẩy giấc ngủ. 

Tiến trình này là một phần của nhịp sinh học, đồng hồ sinh học bẩm sinh của chúng ta quyết định khi nào đi ngủ và khi nào thức dậy. Đồng hồ của chúng ta được điều chỉnh bởi ánh sáng buổi sáng, nhưng khi nguồn cung cấp ánh sáng ban ngày giảm dần vào mùa đông, melatonin có thể được sản xuất ra muộn hơn và hao mòn cũng muộn hơn. 

Kelly Rohan, một nhà tâm lý học tại Đại học Vermont chuyên về chứng rối loạn này, nói: “đồng hồ báo thức có thể vang lên vào buổi sáng, nhưng cơ thể vẫn ở trong trạng thái sinh học của ban đêm.”

Theo Dr. Richard Leung, giám đốc phòng thí nghiệm giấc ngủ tại Bệnh viện St. Michael’s (Toronto), trong những chu kỳ tối dài hơn này chất melatonin, “hormone của bóng tối”, tăng lên và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ. “Người ta cũng có khuynh hướng đi ngủ sớm hơn vì không có gì để làm. Cũng tương tự như vậy, họ ngủ muộn hơn bình thường vì bóng tối kéo dài lâu hơn và khó thức dậy nếu không có ánh sáng mặt trời chiếu qua cửa sổ.”

Dr. Leung nói thêm rằng những mẫu thức bất thường đó có thể tăng thêm, với những người thiếu ngủ lâu lâu lại chợp mắt một tí để bù đắp, rồi sau đó lại phải vất vả để có được giấc ngủ ngon.”

Nhưng những thay đổi của lượng melatonin, mà cơ thể tiết ra một cách tự nhiên, không thể giải thích đầy đủ cho chứng trầm cảm qua các mùa.

Thế là các nhà nghiên cứu sau đó xem xét những thay đổi của serotonincũng như phản ứng của bệnh nhân SAD đối với sự cạn kiệt tryptophan (tiền chất tự nhiên của serotonin), ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào. 

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh, và là một hormone trong não, điều chỉnh sự lo lắng, hạnh phúc, giấc ngủ, trí nhớ, tiêu hóa và tâm trạng. Ngày càng có thêm nhiều bằng chứng ngày  từ các nghiên cứu cho thấy rằng hệ thống serotonin có thể được điều chỉnh trực tiếp bằng ánh sáng. Ánh sáng mặt trời tự nhiên có nhiều bước sóng khác nhau và nó đặc biệt giàu ánh sáng ở đầu màu xanh lam của quang phổ. Khi các tế bào trong võng mạc, ở phía sau mắt của chúng ta, bị ánh sáng xanh này chiếu vào, chúng sẽ truyền tín hiệu đến một trung tâm nhỏ trong não gọi là nhân siêu âm tích hợp các đầu vào cảm giác khác nhau, kiểm soát nhịp sinh học của chúng ta và được kết nối với một trung tâm khác được gọi là hạt nhân raphe trong thân não, là nguồn gốc của tất cả các tế bào thần kinh serotonin trong não. Khi có ít ánh sáng hơn vào mùa đông, mạng này không được kích hoạt đủ. Ở những người đặc biệt nhạy cảm, mức độ serotonin trong não giảm đến mức làm tăng khả năng xảy ra những giai đoạn trầm cảm.

Dr. Levitan nói “Chúng tôi biết [mức độ serotonin] đang thay đổi trong não khá sâu qua các mùa, nhưng có lẽ không chỉ serotonin vì chúng tôi biết rằng các loại thuốc ảnh hưởng đến các hóa chất trong não khác cũng có thể điều trị các triệu chứng theo mùa,” 

Ông nói rằng các nghiên cứu về chất dẫn truyền thần kinh dopamine dường như cũng dự đoán những khía cạnh quan trọng của SAD.

“Vì vậy, nó không chỉ là một hệ thống trong não, mà có thể là nhiều hệ thống được điều chỉnh cùng nhau.”

Cũng có những yếu tố hành vi nữa. Mặc dù tập thể dục đã được chứng minh là giúp tăng mức endorphin, một hormone giúp người ta cảm thấy dễ chịu, nhưng khi trời lạnh và đường đầy băng, tuyết, không nhiều người có đủ can đảm đắp nhiều lớp quần áo lên người để ra đường chạy bộ.

Bây giờ tôi hiểu vì sao tôi buồn

Bây giờ, khi đã hiểu vì sao bạn buồn rồi, bạn sẽ cần làm gì?

Các cơ quan y tế và các y sĩ đều đồng ý với nhau về một số cách mà bạn có thể làm được

Hoạt động là một cách. 

Thể dục: Cố gắng tập thể dục trong 30 phút ít nhất ba lần một tuần. Tập thể dục làm giảm căng thẳng và lo lắng, vốn có thể đóng một vai trò trong các triệu chứng SAD. 

Khi các bệnh nhân của Bác sĩ Mel Borins, một giáo sư Y khoa của Đại học Toronto, đổ tội cho trời quá lạnh, họ không ra ngoài và tập thể dục được, ông khuyên họ vào các shopping mall, hoặc xuống các hệ thống dành cho người đi bộ dưới lòng đất, như mạng lưới PATH của Toronto, để đi bộ.

Gặp gỡ bạn bè: Luôn tham gia vào mạng lưới xã hội và các hoạt động thường xuyên của bạn. Họ có thể là nguồn hỗ trợ của bạn trong những tháng mùa đông. 

Vitamin D và ánh sáng : Bác sĩ Borins cũng thấy có thêm nhiều bệnh nhân bị thiếu vitamin D hơn vì thiếu ánh sáng mặt trời và nhiệt độ dưới 0 độ khiến họ phải ở trong nhà. Mức độ vitamin D đã được chứng minh là có liên quan đến sự thay đổi của tâm trạng. “Ánh nắng mặt trời thực sự quan trọng đối với sức khỏe con người và rất nhiều người không nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời vì trời quá u ám.” 

Vậy thì việc kế tiếp có thể làm là bổ sung và tăng cường vitamin D cho cơ thể

Quang trị liệu: Bạn cũng có thể thủ áp dụng liệu pháp ánh sáng – light therapy hay phototherapy.

Cách trị liệu này không cần tới bệnh viện hay các cơ quan y tế vì bạn có thể mua một bộ đèn toàn phổ (full-spectrum light box). Đây là thứ đèn phát ra loại ánh sáng như ánh sáng của mặt trời. 

Thứ đèn này không đắt lắm. Khi mua nên chọn sản phẩm của nhà sản xuất có uy tín, có kiểm định và theo đúng hướng dẫn đi kèm theo sản phẩm. Nên bắt đầu dùng đèn này khi ngày bắt đầu ngắn lại. 

Cũng cần tìm cách tăng thêm ánh sáng mặt trời ở trong nhà và trong phòng làm việc. 

Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng: Mặc dù cơ thể bạn có thể thèm đồ ăn nhiều tinh bột và đồ ngọt, nhưng bạn cần một chế độ ăn uống lành mạnh với đủ vitamin và khoáng chất để có thể đủ chất dinh dưỡng và năng lượng. 

Tìm sự giúp đỡ cùa các nhà chuyên môn:  Kế đến là thuốc men, nhưng cách này cần đến bác sĩ. Bác sĩ của bạn có thể cho toa những loại thuốc chống trầm cảm – antidepressant.

Và cuối cùng, bạn có thể tìm đến một nhà chuyên môn về sức khỏe tâm thần đã được đào tạo về phương pháp trị liệu về nhận thức hành vi (CBT).

Bài viết không trễ tuy được gửi đến bạn vào giữa tháng Hai, khi mấy anh chị groundhog bảo rằng “chỉ” còn sáu tuần lễ nữa.  Lụi hụi là lại đến mùa Đông ở cái xứ chỉ có hai mùa này. 

Đỗ Quân