Lại đến những ngày buồn

Khi những cơn gió tháng Mười Một tràn về khắp lục địa, người Bắc Mỹ chuẩn bị đón nhận khoảng lặng mà mùa đông mang đến – ngày ngắn hơn, đêm dài hơn, và cái lạnh lẽo quen thuộc ập đến cùng với sương giá. Rồi đến thời điểm giờ tiết kiệm ánh sáng mặt trời kết thúc, bạn thấy người uể oải, chán nản. Ngay từ lúc mới thức dậy cho đến khi về đến nhà sau tám giờ làm việc bạn chẳng thấy lúc nào mình tràn trề sức lực. Cái u ám của bầu trời làm như đã trở thành sự ảm đạm trong tâm hồn. Bạn không còn chút hứng thú nào với những hoạt động mà mình đã say sưa trong mùa hè, mùa thu và luôn cả với những sinh hoạt thường nhật…

Không chỉ có mình bạn đâu. Đối với hàng triệu người, những ngày ngắn hơn và tối hơn trước mùa đông cũng báo hiệu tâm trạng u ám hơn.

Các nhà chuyên môn đều xác nhận rằng sự sa sút tâm trạng hàng năm này không chỉ là tưởng tượng. Trên thực tế, hàng triệu người trên khắp Hoa Kỳ và Canada trải qua các triệu chứng từ uể oải, cáu kỉnh đến trầm cảm theo mùa thực sự. 

Có người mô tả cảm giác đó như một sự thôi thúc đông miên mãnh liệt. Mức độ hoạt động của họ giảm xuống gần bằng không, và mọi thứ đều nặng nề. Mong muốn duy nhất là “kéo chăn lên đầu”. Ý nghĩ về một mùa đông dài đằng đẵng, ảm đạm sắp tới khiến họ tràn ngập nỗi sợ hãi và cảm giác “ôi, lại nữa rồi”, bắt đầu từ cuối mùa thu.

Nếu là một người làm việc trong nhà – indoor, một trải nghiệm phổ biến là việc thiếu ánh sáng tự nhiên. Bạn ra khỏi nhà đi làm khi trời còn tối và trở về nhà khi trời đã tối. Ánh sáng duy nhất mà họ biết là ánh đèn huỳnh quang chói chang. Việc thiếu ánh sáng mặt trời liên tục này dẫn đến tình trạng mất năng lượng nặng nề. 

Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH) ghi nhận: “Nhiều người cảm thấy ‘chán nản’ hoặc thấm ‘cơn buồn mùa đông’ (have the winter blues) khi ngày ngắn lại vào mùa thu và mùa đông, và cảm thấy khá hơn vào mùa xuân khi thời gian ban ngày dài hơn trở lại.” Hiện tượng này xảy ra ở mọi vĩ độ, nhưng đặc biệt rõ rệt ở các vùng phía bắc, nơi ánh sáng ban ngày có thể giảm mạnh vào mùa đông. Ánh sáng tự nhiên giảm, nhiệt độ ngoài trời lạnh hơn và những thay đổi trong thói quen hàng ngày đều có thể góp phần làm chậm nhịp sống và giảm hoạt động ngoài trời.

Tình trạng này có thể trở nên nặng hơn ở nhiều người, chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, được diễn tả trong khoa học là Seasonal Affective Disorder, viết tắt lại thành một từ đầy ý nghĩa: “SAD”.

Ở Bắc Mỹ, tỷ lệ mắc SAD tăng theo vĩ độ, nhưng mối tương quan này không đáng kể ở các khu vực khác trên thế giới.

Ở Canada, theo Centre for Addiction and Mental Health (Trung tâm nghiên cứu về Nghiện và Sức khỏe Tâm thần), có tới 35% người dân kêu ca về việc mắc chứng “buồn chán mùa đông”. Khoảng 10 đến 15 phần trăm khác mắc chứng trầm cảm theo mùa nhẹ, trong khi khoảng 2 đến 5% người Canada mắc chứng SAD lâm sàng nặng.

Trong các cuộc khảo sát cộng đồng tại Hoa Kỳ, tỷ lệ mắc SAD dao động từ 9.7% ở New Hampshire (vùng lạnh) đến 1.4% ở Florida (vùng ấm hơn). 

SAD

Có những cảm giác khó chịu, mệt mỏi hoặc căng thẳng khi bầu trời ban ngày trở nên xám xịt, lạnh lẽo và kỳ nghỉ lễ đang đến gần là điều bình thường. Bình thường, nhưng không nên coi thường.  Kelly Rohan, giáo sư khoa học tâm lý và nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học Vermont, nói: “Một quan niệm sai lầm phổ biến về SAD là nó chỉ là winter blues – nỗi buồn mùa đông. Theo ông, rối loạn cảm xúc theo mùa nghiêm trọng hơn nhiều. Nó là một dạng trầm cảm lâm sàng, với các triệu chứng có thể kéo dài hơn, xuất hiện rồi biến mất theo mùa.

Người ta bắt đầu coi SAD như một hội chứng từ cuối thập niên 1970, có thể là bắt đầu với ông Herb Kern. Ông kỹ sư 63 tuổi này đã thấy rằng tâm trạng của mình thay đổi khi trời đất thay mùa. Thế là ông làm một cuộc “tự nghiên cứu” về chính mình, ghi chép chi tiết về những thay đổi tâm trạng lưỡng cực của mình kể từ năm 1967. Kern tin chắc rằng chúng biểu hiện một mô hình theo mùa, liên quan đến thời lượng và cường độ ánh sáng mặt trời. 

Để cố gắng chứng minh lý thuyết của mình, Kern đã đến gặp một nhóm các nhà nghiên cứu tại Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH) ở Maryland, những người đang nghiên cứu cách ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Các khoa học gia Alfred Lewy và Sanford Markey ở đó, đã biết rằng độ dài ngày quyết định những thay đổi theo mùa trong sinh học của một số loài động vật, và chính thời gian tiết melatonin (đèn hiệu sinh học của màn đêm) cho cơ thể chúng biết thời điểm trong năm. Họ cũng vừa chứng minh rằng việc tiết melatonin ở người có thể bị ức chế nếu tiếp xúc với ánh sáng mạnh. Khi được biết Lewy và Markey đã công bố một báo cáo về một phương pháp mới để đo nồng độ melatonin trong huyết tương người, Kern muốn họ xét nghiệm máu của ông vào mùa xuân và mùa đông, để xem họ có thể xác định được những khác biệt sinh học có thể giải thích cho sự thay đổi tâm trạng của ông hay không.

Các nhà nghiên cứu nói với Kern rằng nếu những đêm đông dài thực sự khiến cơ thể ông tràn ngập melatonin và góp phần gây ra tâm trạng chán nản, thì việc rút ngắn thời gian tiết melatonin sẽ giúp ông thoát khỏi tình trạng này. Họ đề xuất ông tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng và chiều muộn.

Kern đồng ý làm vật thí nghiệm. Đến mùa đông năm sau đó – trong thời gian ông bị suy nhược hàng năm – Kern đã trở thành người đầu tiên trải qua một cuộc trị liệu bằng hộp đèn. Mỗi sáng, từ 6 giờ đến 9 giờ, ông sẽ được “tắm” nắng bằng ánh sáng trắng rực rỡ – như thể ông kéo rèm cửa để hưởng  một buổi sáng mùa xuân trong xanh. Trình tự này được lặp lại vào lúc 4 giờ chiều, khi đường phố bên ngoài đã tối đen. Sau ba đến bốn ngày như vậy, tâm trạng của Kern bắt đầu tốt lên; và đến ngày thứ mười thì Kern trở nên khá hơn.

Một nhà nghiên cứu khác, Dr. Norman Rosenthal, cũng là một người gặp tình trạng tương tự. Là người gốc Nam Phi, Rosenthal đến Mỹ vào năm 1976, và lập tức trải qua một cảm giác mà ông chưa từng gặp trước đây. Ông thấy năng lượng cạn kiệt và khó khăn trong việc hoàn thành tất cả các công việc khi ngày ngắn lại và trời tối. Khi tuyết tan, ông nhận thấy năng lượng của mình trở lại và tự hỏi tại sao lại có chuyện kỳ lạ như vậy trong ba tháng qua.

Tò mò muốn biết có bao nhiêu người khác cũng mắc phải tình trạng kỳ lạ như mình và Kern, Rosenthal  đã liên lạc với một phóng viên của tờ Washington Post. Nhà báo này đã viết một bài về nó. Đáp ứng của công chúng thật bất ngờ: hàng ngàn người đã viết thư về cho tờ báo, tạo thành một nhóm ứng viên tình nguyện sẵn sàng để tiến hành các thí nghiệm tiếp theo với ánh sáng.

Rosenthal đã đưa ra một nhãn hiệu mới cho chứng uể oải và trầm cảm theo mùa này. Và thế là một hội chứng đã ra đời: Seasonal Affective Disorder hay SAD – rối loạn cảm xúc theo mùa.

Năm 1984, Norman Rosenthal xuất bản một bài báo mô tả 29 bệnh nhân – 27 người trong số họ mắc chứng rối loạn lưỡng cực – báo cáo tiền sử các triệu chứng trầm cảm vào mùa đông và biến mất vào mùa xuân và mùa hè. Một lần nữa, số người lên tiếng xác nhận mình cũng trải qua các triệu chứng như thế nhiều đến nỗi Anna Wirz-Justice, giáo sư danh dự về khoa thần kinh học tâm thần tại Đại học Basel, người từng làm việc tại NIMH vào thời điểm đó, phải nói: “Cứ như thể điều này đã tồn tại từ lâu, nhưng cho đến lúc đó nó chưa được chẩn đoán hay đặt tên.

Nhưng chính xác là cái gì gây ra SAD?

SAD đã được Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ chính thức công nhận vào năm 1987. Ngày nay hầu hết các bác sĩ tâm thần đều coi nó là một phân nhóm của chứng trầm cảm nói chung hoặc rối loạn lưỡng cực. Trong cả hai tình trạng, khoảng 10 đến 20 phần trăm bệnh nhân báo cáo sự thay đổi theo mùa trong các triệu chứng của họ, nhưng chứng trầm cảm liên quan đến SAD có một số đặc điểm bất thường.

Trong khi những người bị trầm cảm nói chung thường chán ăn và mất ngủ, những người bị SAD lại thường ngủ quên và ăn quá nhiều (thèm tinh bột là triệu chứng đặc biệt phổ biến). Hơn nữa, các triệu chứng của SAD thường khởi phát do việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày bị rút ngắn, thay vì do những biến cố tiêu cực trong cuộc sống.

Theo Dr. Kelly Rohan, một giáo sư khoa học tâm lý và nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học Vermont những ngày ngắn hơn và tối hơn là nguyên nhân gây ra các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, các chuyên viên vẫn chưa biết chính xác lý do tại sao lại như thế.

Một giả thuyết hàng đầu liên quan đến sự thay đổi đồng hồ sinh học. Thông thường, cơ thể sản xuất melatonin vào ban đêm, giúp thúc đẩy giấc ngủ. Nồng độ melatonin giảm dần lúc mặt trời mọc giúp mọi người thức dậy. Nhưng nếu bạn mắc chứng SAD mùa đông, nồng độ melatonin lên đến mức cao nhất  trễ hơn và kéo dài hơn đến sáng, khiến bạn khó thức dậy hơn và khiến bạn mệt mỏi và uể oải. Vì bạn không đạt được trạng thái tỉnh táo cao nhất cho đến cuối ngày, nên việc ngủ thiếp đi khi màn đêm buông xuống sẽ khó khăn hơn – kéo dài chu kỳ mất ngủ, ngủ không đủ giấc và mệt mỏi, đồng thời làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.

Dr. Kathryn Roecklein, phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Pittsburgh nhận xét rằng hầu hết những người dễ bị SAD thường dễ cảm thấy chán nản. Bà Roecklein cũng nói rằng có một số bằng chứng cho thấy suy nghĩ tiêu cực trong những ngày ngắn hơn có thể kết hợp với các tác động sinh học để tạo ra sự chán nản.

Dr. Robert Levitan, giáo sư Tâm thần học Đại học Toronto và bác sĩ tâm thần của Centre for Addiction and Mental Health (CAMH, Trung tâm về Nghiện ngập và Sức khỏe Tâm thần) ở Toronto, nói ông cùng với nhiều đồng nghiệp trong lãnh vực này tin rằng đây là một cơ chế tiến hóa. Năng lượng xuống thấp khi nhiệt độ giảm xuống và buổi sáng tối đen có thể là di sản của thời nguyên thủy.

 “Nó nằm trong gene của chúng ta. Chúng được thiết kế để “tắt” chúng ta vào mùa thu-đông để tiết kiệm năng lượng, sau đó “bật” lên lại cho chúng ta vào mùa xuân-hè, rất giống động vật ngủ đông.”

Buồn đến bao giờ?

Mặc dù thời gian này có thể khác nhau tùy từng người, nhưng theo Dr. Lily Yan, giáo sư tâm lý học và khoa học thần kinh tại Đại học tiểu bang Michigan, các triệu chứng SAD có thể kéo dài khá lâu – lên đến năm tháng đối với một số người.

Theo Dr. Rohan, hầu hết những người mắc SAD vào mùa đông sẽ bắt đầu nhận thấy các triệu chứng từ tháng 10 đến tháng 11. Nhưng nếu sống ở những vùng dễ bị ảnh hưởng hơn, bạn có thể nhận thấy chúng sớm hơn vào mùa thu. Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như công việc không ổn định hoặc đau buồn vì người thân yêu, cũng có thể khởi phát các cơn trầm cảm sớm hơn bình thường.

Bí mật Bắc Âu

Các quốc gia Scandinavia như Na Uy, Thụy Điển và Phần Lan — nơi có những mùa đông tối và dài hơn nhiều — lại liên tục đứng trong số những quốc gia hạnh phúc nhất thế giới.
Bí mật của họ? Một sự thay đổi trong tư duy.

Người Na Uy gọi đó là “koselig,” người Đan Mạch gọi là “hygge,” và người Thụy Điển gọi là “lagom” — tất cả đều là những biến thể của việc tìm niềm vui trong sự giản đơn và ấm áp.

Hygge (Đan Mạch): Cảm giác ấm cúng, dễ chịu và mãn nguyện — được tạo nên từ ánh sáng dịu, những bề mặt mềm mại, êm ái, những thú vui giản đơn và sự quây quần bên nhau. Hygge là nghệ thuật tận hưởng những khoảnh khắc nhỏ nhưng êm dịu.

Koselig (Na Uy): Khái niệm tương tự hygge nhưng nhấn mạnh hơn vào sự gắn kết và ấm áp giữa con người, giúp cả những ngày đông khắc nghiệt cũng trở nên dễ chịu nhờ bạn bè, nến ấm và sự hài hòa giữa ở ngoài trời và trong nhà.

Lagom (Thụy Điển): Triết lý sống “vừa đủ” — đề cao sự cân bằng, điều độ và hài hòa. Lagom khuyến khích tránh cả thái quá lẫn thiếu thốn, hướng đến sự hài lòng khi mọi thứ ở mức vừa vặn.

Những ai bị SAD?

Số liệu thống kê về tỷ lệ mắc SAD khác nhau tùy thuộc vào phương pháp được sử dụng để chẩn đoán, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng một công cụ gọi là Bảng câu hỏi Đánh giá Mô hình Theo Mùa (Seasonal Pattern Assessment Questionnaire/SPAQ), đánh giá các biến đổi theo mùa về tâm trạng, năng lượng, giao tiếp xã hội, giấc ngủ, cảm giác thèm ăn và cân nặng. Sử dụng các tiêu chí này, có tới 3% người châu Âu, 10% người Bắc Mỹ và 1% người châu Á mắc phải SAD.

Phụ nữ dường như bị ảnh hưởng nhiều hơn nam giới, và những người di cư từ vĩ độ thấp lên vĩ độ cao dường như cũng dễ mắc bệnh hơn. Như bạn đã thấy, tỷ lệ mắc SAD thay đổi đáng kể theo vĩ độ. Một nghiên cứu tại Hoa Kỳ cho thấy tỷ lệ mắc là 9.4% ở phía bắc New Hampshire, 4.7% và 6.3% ở New York và Maryland, và chỉ 4% ở tiểu bang Florida ôn hòa phía nam.

Nhiều người khác cũng gặp phải dạng nhẹ hơn của tình trạng này, được gọi là SAD bán hội chứng, hay còn gọi là chứng trầm cảm mùa đông. Tại Anh, cứ năm người thì có một người cho biết mình từng trải qua cảm giác buồn chán mùa đông, nhưng chỉ có 2% thực sự là bị SAD. Tuy nhiên, việc ước tính tỷ lệ mắc bệnh thực sự rất khó khăn, do tính chất chủ quan của các triệu chứng như tâm trạng và uể oải.

Tuy nhiên, có những khác biệt đáng kể về hóa học não bộ giữa các mùa. Ví dụ, nồng độ serotonin, chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, trong não bộ của tất cả chúng ta cao nhất vào mùa hè và thấp nhất vào mùa đông – trong khi lượng axit amin L-tryptophan, cần thiết để tổng hợp serotonin, cũng dao động.

“Sức mấy mà buồn, buồn ơi bỏ đi Tám”

Sống ở khu vực vĩ độ cao của bắc bán cầu không cách gì tránh khỏi mùa đông và vướng phải winter blues, hoặc nặng hơn, bị SAD.  

Nếu bạn thấy mình “hơi nản” hay “oải quá”, dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia để giúp giữ tinh thần phấn chấn trong mùa, hoặc ít nhất sống sót, cho đến khi trời ấm và ánh sáng trở lại:

Tìm ánh sáng: hãy ra ngoài vào ban ngày — ngay cả những buổi đi bộ ngắn cũng có thể tăng serotonin và điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn.

Vận động: Tập thể dục, đặc biệt là các hoạt động aerobic như đi bộ nhanh hay nhảy múa, kích thích endorphin giúp cải thiện tâm trạng.

Ăn uống có chừng mực: không thể tránh tinh bột và các món ăn cho sướng miệng, nhưng hãy cân bằng bữa ăn với protein nạc, chất béo omega-3 và rau trái tươi.

Tạo sự ấm cúng: một không gian sống ấm áp: ánh sáng dịu, màu sắc ấm, hương thơm và âm nhạc nhẹ nhàng có thể thay đổi tâm trạng một cách tinh tế.

Giữ kết nối: Tổ chức các buổi họp mặt nhỏ, đêm chơi trò chơi hoặc bữa ăn chung — online cũng được. Sự ấm áp về cảm xúc có thể bù đắp cái lạnh của thời tiết. (Cố Nhạc sĩ Phạm Duy cũng từng khuyên:  “Nếu muốn hết buồn vào ngay đảng hết buồn”)

Và cuối cùng, đừng mang mặc cảm tội lỗi khi thấy cần nghỉ ngơi.  Chậm lại cũng không sao, Thiên nhiên nghỉ ngơi vào mùa đông; chúng ta cũng vậy.”

Đem ánh sáng vào nơi tối tăm…

Trong những năm gần đây, các cộng đồng trên khắp Bắc Mỹ đã tìm ra những cách sáng tạo để chống lại sự uể oải của mùa đông. Từ các lễ hội ngoài trời đến những “khu vườn ánh sáng,” các sáng kiến địa phương đều nhằm mang lại sự tươi sáng — cả theo nghĩa đen lẫn tinh thần — cho những tháng tối tăm nhất trong năm.

Ở các thành phố, những lễ hội, đám rước, cuộc thi và triển lãm điêu khắc băng, sự kiện âm nhạc về đêm được tổ chức rộn ràng. Thí dụ như Carnaval de Québec ở Quebec City, The Forks của Winnipeg, Winter Lights Festival ở Anchorage, Winter Fests ở Toronto … biến trung tâm các thành phố thành những xứ sở rực rỡ, với các sắp đặt ánh sáng được thiết kế để nâng cao tinh thần.

Kết nối xã hội, các nhà nghiên cứu lưu ý, là một yếu tố quan trọng giúp chống lại nỗi buồn mùa đông. Một nghiên cứu năm 2022 của Đại học British Columbia khám phá rằng ngay cả những giao tiếp xã hội ngắn — như trò chuyện với nhân viên pha cà phê, hay tham gia một sự kiện trong khu phố — cũng cải thiện đáng kể tâm trạng u sầu và giúp giảm cảm giác cô đơn trong những tháng mùa đông.

Đỗ Quân