Hoàn toàn tránh ăn tinh bột cũng không tốt cho sức khỏe

Chiêu Ẩn

Có người nghĩ rằng ăn các thức ăn tinh bột sẽ mập, sẽ làm cho cơ thể béo phì mất đẹp. Thế là họ tránh hẳn những thức ăn có tinh bột như cơm, bánh mì, khoai, củ mà chỉ tập trung ăn thịt, cá và rau cải. Thế nhưng sự hoàn toàn tránh né thức ăn tinh bột cũng không tốt, nếu không muốn nói là còn có hại cho sức khỏe nữa. Các thành phần dinh dưỡng trong cơ thể cần phải cân bằng, thái quá hay thiếu đều không tốt. Sự hạn chế tiêu thụ tinh bột có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng, theo như các nhà khoa học khám phá, đó không phải là kế hoạch dưỡng sinh tốt nhất cho một đời sống lâu dài. Tinh bột là nhóm cung cấp năng lượng chính. Bình thường, năng lượng từ tinh bột chiếm đến 55-60%. Mỗi bữa ăn của bạn phải có đủ các nhóm tinh bột, đạm, béo, rau và trái cây thì cơ thể mới nhận đủ chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe. Chúng ta hãy tìm hiểu xem loại thức ăn tinh bột nào mà chúng ta không bao giờ nên bỏ hẳn nhé.
Một số nghiên cứu mới cho thấy những người ăn một lượng carbohydrate vừa phải sẽ sống lâu hơn những người kiêng hẳn tinh bột. Điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn bánh mì trắng và bánh ngọt thả giàn; nó chỉ có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, kể cả tinh bột, sẽ mang lại một số kết quả tốt cho sức khỏe.
Một số carbs lành mạnh nhất cho cơ thể và bộ não của bạn là những chất có nhiều chất xơ, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, các loại đậu và bí. Tại sao? Đó là bởi vì không phải tất cả các tinh bột đều được tạo ra như nhau. Một lý do nữa là thường những người từ bỏ tinh bột để thế bằng cách ăn nhiều chất đạm động vật hơn. Làm như vậy có thể dẫn đến rối loạn về thận và làm tăng mức độ viêm trong cơ thể.
Các hợp chất hữu cơ như tinh bột và đường là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể chúng ta. Mặc dù ăn ngọt nhiều có thể làm cho vòng eo của bạn nở phình ra, nhưng tinh bột và chất xơ rất cần để giúp chúng ta tiêu hóa thức ăn tốt hơn, giữ cho dạ dày hài lòng trong khi bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Các nghiên cứu khoa học nghiêm ngặt ngày càng cho chúng ta thấy rằng những người nào ăn nhiều trái cây, rau, đậu và tránh các thực phẩm chế biến (processed foods) thì họ sẽ có nhiều khả năng sống lâu hơn và tránh được ung thư. Một chế độ ăn giàu các loại thực phẩm nguyên (whole foods) như rau đậu luôn chứa nhiều tinh bột tốt.
Một chuyên gia tim mạch và nghiên cứu dinh dưỡng tại Brigham và Bệnh viện Phụ nữ ở Boston là Sara Seidelmann, nói với Business Insider: “Không có gì quan trọng hơn cho sức khỏe của chúng ta so với những gì chúng ta ăn mỗi ngày”. Qua một cuộc nghiên cứu sâu rộng hơn 45.000 người trên khắp thế giới, bác sĩ Seidelmann đã phát hiện ra rằng những người ăn một lượng vừa phải carbohydrate, chủ yếu là các loại rau đậu, sống lâu hơn những người ăn chất đạm động vật hay bánh mì trắng và gạo trắng.
Nếu bạn đang tự hỏi carbohydrates nào là tốt nhất cho cơ thể của mình, dưới đây là một số lựa chọn được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt:
Các loại ngũ cốc. Không giống như các loại ngũ cốc đã chế biến, ngũ cốc nguyên hạt còn vỏ cám và còn mầm sẽ cung cấp chất đạm và chất xơ, giúp cho bạn cảm thấy no bụng. Ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể làm giảm nguy cơ bị đột quỵ, giúp điều chỉnh huyết áp và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Để kết hợp thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống, bạn nên tìm bánh mì và mì ống làm bằng “100% lúa mì nguyên hạt” hoặc “100% ngũ cốc nguyên hạt”. Bạn nên nhớ, bột mì xay xong chỉ chiếm khoảng 25% lúa mì nguyên hạt.
Cũng nên nhớ rằng ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giới hạn trong lúa mì, yến mạch và gạo lứt mà còn có các thứ khác như lúa mạch nhiều xơ (high-fiber barley), diêm mạch giòn (crunchy quinoa), gạo từ lúa mọc hoang (wild rice) và Ethiopian teff, một loại hạt nhỏ nhất thế giới nhưng lại được xem là siêu thực phẩm không chứa chất béo hay đường lại giàu protein và khoáng chất, đang được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng để chống béo phì.
Theo tác giả Sharon Palmer viết trong quyển sách “The Plant-Powered Diet”, một số các loại hạt đậu khô (pulses) là nguồn tuyệt vời của các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, protein và hóa chất thực vật (phytochemical). Các hóa chất thực vật này vừa cung cấp cho các hạt đậu màu sắc và hương vị hấp dẫn vừa là những kháng tố chống ung thư tuyệt vời vì chúng có thể làm giảm viêm trong cơ thể và giúp chỉnh sửa DNA trong con người. Ví dụ như đậu xanh (green peas) chứa đầy chất kali (potassium) bảo vệ xương và chất đạm protein làm thỏa mãn cái bụng. Đậu xanh cũng có vị ngon ngọt và giàu folate, một loại vitamin thiết yếu cho cơ thể, giúp hình thành và duy trì tế bào, hồng cầu, phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh, rất quan trọng cho các tế bào phát triển và hoạt động đúng cách.

Khoai lang bí (sweet potatoes) cũng là loại tinh bột tốt cung cấp các vitamin A, B6 và C, nhưng bạn không nên lạm dụng ăn nhiều quá vì chúng có chỉ số đường huyết cao, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Nhưng một chút khoai lang nấu chín trộn vào một món salad hoặc nướng như một món ăn phụ là một lựa chọn ăn tối rất tốt. CY vì lười nên làm chín khoai bằng lò vi ba cho lẹ; cứ rửa sạch một củ khoai xong để nguyên vỏ (để giữ lại hết các chất dinh dưỡng) cho vào lò và làm nóng khoảng ba phút là khoai chín. Có khi CY ăn cả vỏ khoai luôn.
Quả bí ngô Nhật (buttercup squash) có thể nấu súp, nướng, hoặc hầm với thịt (casseroles), vừa ngon vừa bổ (giàu chất lutein tốt cho mắt) vừa rẻ.
Loại bí này cũng có đủ chất đạm, chất xơ, magiê (magnesium) và kali (potassium) tốt cho xương. Bí ngô Nhật không cần phải gọt vỏ; hạt bí giữ lại nướng ăn cũng ngon. Khi mua, bạn nên lựa bí thật già có lớp da xù xì và chắc nặng đặc ruột. Chúng có thể giữ lâu suốt mấy tháng.
Trái cây cũng có tinh bột tốt nhưng bạn nên ăn hạn chế. Chuối và táo thường bị cấm trong chế độ ăn uống ít tinh bột (low-carb) vì chúng chứa nhiều carb và chứa đường tự nhiên. Nhưng ăn một ít trái cây không phải là xấu, nhất là khi ăn tươi thay vì xay thành món sinh tố (smoothie), hoặc nước trái cây (juice). Ăn nguyên một quả táo còn lớp vỏ xơ thay vì gọt vỏ có thể cung cấp gấp đôi chất xơ, thêm 25% kali và 40% vitamin A.
Chiêu Ấn
(Theo Healthy carbs you shouldnever cut from your diet- Business Insider)

Tin tức khác...