Bí mật sống khỏe và sống thọ của dân đảo Okinawa

Hoàng Chiêu Ẩn

Bác sĩ Sanjay Gupta, vừa là nhà giải phẫu thần kinh vừa là phóng viên trưởng về y khoa của đài CNN từng nói: “Tôi từ lâu đã bị mê hoặc bởi những người trăm tuổi (centenarians) và những bài học của cuộc sống mà họ chia sẻ. Nhưng sự thật là tôi chưa bao giờ muốn sống lâu như vậy trừ khi nào tôi có thể chắc chắn rằng, bằng cách nào đó, tôi sẽ còn giữ được một cơ thể khỏe mạnh và một tâm trí sáng suốt”.
Bác sĩ Gupta đã đi khắp thế giới để tìm kiếm những bí mật của sự sống khỏe và sống thọ. Gần đây, ông đến đảo Okinawa và lưu lại đó một thời gian để “điều tra” xem tại sao cư dân ở đó luôn có tuổi thọ cao nhất thế giới, tập trung nhiều người sống trăm tuổi. Theo con số thống kê, gần hai phần ba cư dân Okinawa vẫn hoạt động độc lập ở tuổi 97; họ vẫn ở riêng trong nhà của chính họ, vẫn tự nấu bữa ăn và sống trọn vẹn gần trăm tuổi! Bác sĩ Gupta muốn tận mắt xem có đúng như vậy không.

Theo Bác sĩ Gupta, hầu hết các bác sĩ không tập trung lắm vào tuổi tác. Họ thực sự chỉ quan tâm nhiều hơn về tình trạng thể lý của bệnh nhân của họ hơn là theo tuổi tác. Họ muốn biết nhiều hơn về cuộc sống của bệnh nhân. Có rất nhiều người 50 tuổi có sức khỏe suy yếu giống như một người 70 tuổi. Và điều ngược lại mới là những gì mà Gupta muốn tìm khi ông quyết định đi du lịch Okinawa vào mùa hè năm ngoái.
Okinawa là một chuỗi các hòn đảo khoảng 400 dặm về phía tây nam của lục địa Nhật Bản. Tên này có nghĩa là “sợi dây ở biển khơi” bởi vì Okinawa nằm giữa đại dương, với Thái Bình Dương ở phía đông và Biển Hoa Đông ở phía tây. Nước có màu xanh ngọc lục bảo, bãi biển cát trắng và thời tiết nhiệt đới. Theo nhiều cách, nó có vẻ xứng đáng với cái tên gọi “Vùng đất của những người bất tử” đã có từ lâu.
Sau khi đặt chân lên đảo chính Okinawa, du khách có thể biết ngay rằng ở đó có một cái gì đó rất là khác biệt. Gupta thuật lại rằng mặc dù ông không thấy mọi người chạy ra ngoài hoặc đi đến phòng tập thể dục, nhưng ông thấy rất nhiều người già năng động: làm vườn trong sân của họ, tập thái cực quyền trong công viên, đi xe đạp và chơi một trò chơi giống như trò chơi bóng bàn với bạn bè.

Những người già ở đó ít bị bệnh tim, bệnh ung thư và bệnh mất trí nhớ như người già đồng tuổi sống ở Hoa Kỳ. Họ cũng khỏe về xương cốt so với tất cả những người cùng tuổi trên khắp thế giới. Bác sĩ Gupta đã có cơ hội đích thân tiếp xúc, quan sát và tìm hiểu một số những vị bô lão từng là đối tượng của những cuộc nghiên cứu lớn nhất về người trăm tuổi tiến hành ở Okinawa. Kể từ năm 1976, gần một ngàn người trăm tuổi đã được nghiên cứu và những bí mật tuyệt vời của họ được tiết lộ trong kỳ phát hình đầu tiên của loạt phim tài liệu “Chasing Life” chiếu trên đài CNN.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể sống lâu hơn chỉ bằng cách dành thì giờ nhiều hơn để theo đuổi công việc mà bạn thích làm nhất? Đó chính là “ikigai”, là “ý nghĩa của mục đích sống trong đời” (sense of purpose in life), là một lý thuyết hấp dẫn tìm thấy bằng chứng trong một cộng đồng trên đảo Okinawa có biệt danh là “Village of Longevity”, Làng Trường Thọ. Giải nghĩa thêm ra, “ikigai” đơn giản là hạnh phúc bắt nguồn từ việc luôn bận rộn trong sinh hoạt có ý nghĩa và mục đích. Ikigai là khái niệm “tìm kiếm mục đích sống của cuộc đời” hay “một lý do để thức dậy vào mỗi sáng”. Theo người Nhật, mỗi người đều có một ikigai ẩn. Nếu bạn hỏi bất cứ ai ở Okinawa tại sao họ sống lâu như vậy, chắc chắn họ đều trả lời bằng hai chữ: “ikigai” và “moai”. Ở Okinawa, “ikigai” của con người càng thêm lên khi họ càng già đi. Đó là lý do sống của họ, và đó là động lực thúc đẩy họ mạnh dạn rời khỏi giường ngủ khi trời vừa sáng để hoạt động.

Ở Hoa Kỳ, mọi người thường nghỉ hưu vào giữa những năm 60, nhưng không có từ nào tương tự trong tiếng Nhật vì khái niệm nghỉ hưu thậm chí không tồn tại.
Còn chữ “Moai” tiếng Nhật có nghĩa là một nhóm xã hội không chính thức gồm những người có chung sở thích và chăm sóc giúp đỡ lẫn nhau. “Moai” của bạn là “bộ lạc” của bạn, là một lý do khác nữa khiến cho cư dân Okinawa tin rằng nó sẽ giúp họ sống lâu. Nhưng, hơn bất cứ điều gì khác, thực phẩm, chế độ ăn uống và cách thức ăn uống của người dân Okinawa, mới là lý do chính đáng từ lâu đã được đề cập đến nhiều nhất.

Hãy nhớ thuật ngữ này: “hara hachi bu”. Dịch: Ngừng ăn khi đã no 80%. Với tất cả các cuộc nói chuyện về việc hạn chế nhiệt lượng calorie, khái niệm này thường khó kết hợp với cuộc sống của bạn, đặc biệt là trong văn hóa “ăn sạch đĩa”(clean your plate).
Với “hara hachi bu”, triết lý của nó là bạn nên ngừng ăn và đẩy đĩa thức ăn đi chỗ khác khi bạn còn cảm thấy hơi đói. Bạn hãy áp dụng thực hành này, bỏ qua món tráng miệng, giảm bớt số lượng của phần ăn, dùng đĩa đựng nhỏ hơn và ăn chậm hơn. Trong khi mức tiêu thụ nhiệt lượng trung bình cho một người đàn ông Mỹ là 2.500 calo mỗi ngày, thì ở Okinawa, nó chưa tới 1.900 calo.
Theo như bác sĩ Gupta giải thích, có một lý do sinh học căn bản khiến cho phương thức này trở nên hữu hiệu. Thời gian để dạ dày gửi tín hiệu đến não rằng nó đã đầy mất khoảng 20 phút. Thật chẳng may là trong khoảng thời gian 20 phút đó, hầu hết mọi người ngốn thêm vào dạ dày vài trăm calorie nữa. Thay vì làm như vậy, nếu bạn đẩy đĩa thức ăn qua một bên và đừng đụng đũa đến nó nữa và chỉ chờ đợi, bạn sẽ ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy hài lòng no đủ.

Hầu hết mọi người trong cộng đồng khoa học đều khuyến khích ý tưởng ăn ít đi vì nó có liên quan đến tuổi thọ, nhưng tất nhiên, điều đó cũng còn tùy thuộc bạn ăn thức ăn gì, lành mạnh hay có hại. Ở Okinawa, bác sĩ Gupta đã chia sẻ một bữa ăn với tiến sĩ Craig Willcox, đồng tác giả của quyển sách “Okinawa Program”, để tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống địa phương. Quyển Okinawa Program chứa nhiều thông tin giá trị về sự trường thọ của người dân Okinawa có tựa phụ là “How the World’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health–And How You Can Too” (Làm cách nào những người sống lâu nhất thế giới đạt được sức khỏe vĩnh cửu – Và bạn cũng có thể làm như vậy).
Bác sĩ Gupta kể: “Chúng tôi nhận được thức ăn trên sáu khay, được gọi là hộp bento, hoàn toàn khác so với cách chúng tôi thường nhận bữa trưa ở Hoa Kỳ. Ăn kiểu hộp bento có nghĩa là ăn những phần nhỏ hơn và nhiều loại thực phẩm hơn. Sáu ngăn thức ăn đi kèm với cơm (được phục vụ trong hầu hết các bữa ăn, kể cả bữa sáng), khoai lang, một món khổ qua được gọi là “goya”, một lát cá rất nhỏ, rau củ và một phần trái cây. Ngoài ra còn có một bát súp miso nhỏ và trà xanh để tráng miệng khi xong bữa ăn”.

Có hơn 400 cư dân Okinawa thọ hơn 100 tuổi. Mặc dù có vô số yếu tố có thể giải thích cho sự khác biệt về tuổi thọ, nhưng ẩm thực có thể là yếu tố lớn nhất. Mọi người từ khắp nơi trên thế giới đã cố gắng mô phỏng “chế độ ăn kiêng Okinawa” để gặt hái những lợi ích sức khỏe của nó, được cho là bởi vì nó đậm đặc về mặt dinh dưỡng nhưng ít calo.
Ẩm thực Okinawa bao gồm các bữa ăn nhỏ gồm các loại rau củ có màu xanh và màu vàng, cá, tương đối ăn ít cơm hơn so với Nhật Bản đại lục, cũng như thịt heo, đậu nành và các loại đậu khác. Thịt heo và cá thường được nấu cùng trong nước dùng với nhiều loại nguyên liệu và thảo mộc. Trọng tâm của chế độ ăn kiêng Okinawa là khoai lang Satsuma. Khác với khoai tây thông thường, khoai lang Okinawa không có ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu. Không chỉ là khoai được sử dụng mà lá khoai cũng vậy. Lá thường được dùng trong súp miso. Khổ qua Okinawa được chứng minh là có tác dụng chống tiểu đường. Ở Okinawa, khổ qua được gọi là goya và được phục vụ trong món ăn quốc gia, goya champuru. Khổ qua có hiệu quả trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu tương tự như khoai lang.

Người dân Okinawa không ăn nhiều thịt mà chủ yếu ăn cơm, cá và các loại rau củ như khoai lang, rong biển, đậu hủ vừa ít nhiệt lượng vừa giàu chất chống oxy hóa. Các sản phẩm từ đậu nành lên men cũng giúp giảm đáng kể nguy cơ ung thư vú. Ở Okinawa, rong biển được phân theo nhiều loại như Wakame, rong nâu Mozuku, Mekabu…, mỗi loại có cấu trúc phân tử khác nhau nên công dụng cũng khác. Wakame là một loại rong biển lớn màu nâu có lịch sử lâu đời trong ẩm thực. Đây cũng là một trong những loại rong biển được tiêu thụ nhiều nhất, có vị ngọt thanh nhẹ của chất thịt mà người Nhật gọi là “umami”, vị thứ năm sau các vị ngọt, chua, đắng và mặn. Wakame thường xuất hiện trong món canh miso và món rau trộn. Loại rong này giống như nhiều cây xanh từ đảo, rất giàu protein, acid amin và khoáng chất như iốt.
Củ nghệ (turmeric) rất phổ biến trong chế độ ăn uống của cư dân Okinawa. Người dân Okinawa sử dụng bột nghệ như một loại gia vị và cũng như trà. Củ nghệ, giống như nhiều loại thảo mộc, đặt ra các đặc tính chống oxy hóa và chống lão hóa. Hơn nữa, nghệ có mối tương quan với sức khỏe tâm thần và chứng mất trí.
Nhìn chung, chế độ ăn uống dẫn đến nhiều lợi ích được nhìn thấy ở người dân Okinawa. Các lợi ích này bao gồm ít tăng cân khi lớn tuổi, chỉ số khối lượng cơ thể BMI thấp trong suốt cả đời, và nguy cơ bệnh liên quan đến tuổi già cũng thấp. Không những chế độ ăn uống lành mạnh của người dân Okinawa ngăn ngừa bệnh tật, nhiều loại thực phẩm họ dùng còn chứa các thành phần chống bệnh nữa. Nghiên cứu 100 món trong chế độ ăn uống Okinawa cho thấy một số có “đặc tính chống béo phì” (anti-obesity properties).
Tiến sĩ Willcox cho biết người dân Okinawa thường ăn bảy loại trái cây và rau quả khác nhau và 18 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày và hơn 200 loại thực phẩm và gia vị khác nhau thường xuyên trong chế độ ăn uống chung. Ở Hoa Kỳ, hiếm hoi mới có người ăn một chục món thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Công bằng mà nói, ngay cả ở Okinawa, mọi thứ đang bắt đầu thay đổi, không phải tốt hơn mà tệ hơn. Các thế hệ trẻ đang ăn nhiều thịt và thức ăn nhanh thay vì cá và đậu nành; người dân địa phương nói rằng họ đang đối phó với tình trạng kẹt xe thường xuyên khi mọi người ngày càng đổi xe đạp lấy xe hơi.
Người già ở đó vẫn được kính trọng hết mức, nhưng số người sống tới 100 tuổi dần dần ít đi so với những thập niên trước. Okinawa có tuổi thọ cao nhất Nhật Bản trong gần 30 năm trước năm 2000. Tuổi thọ tương đối của người dân Okinawa đã giảm, do nhiều yếu tố bao gồm cả sự ảnh hưởng của lối sống theo văn hóa phương Tây khi cư dân trên đảo dần dần thích ứng với cách sống của người Âu Mỹ.
Cần lưu ý rằng ngày nay sự khác biệt về tuổi thọ giữa người Okinawa và người Nhật Bản đại lục đang giảm dần vì người dân Okinawa đang mất lợi thế về chế độ ăn uống. Trên thực tế, năm 2000 Okinawa đã giảm thứ hạng lợi thế về tuổi thọ nam giới xuống thứ 26 trong 47 quận trên toàn quốc Nhật.

Tuy nhiên, “Vùng đất của những người bất tử” nhắc nhở chúng ta về những gì chúng ta có thể làm để duy trì nếp sống với sức khỏe tốt về thể chất lẫn tinh thần, dù ở Okinawa hay ở bất cứ nơi nào khác trên thế giới.

Hoàng Chiêu Ấn
(theo The Land of Immortals: How and what Japan’s oldest population eats”-bác sĩ Sanjay Gupta)

Tin tức khác...