Những quan niệm sai lầm về tập thể dục

Có rất nhiều sai lầm phổ biến về việc tập thể dục đang cản trở việc tập luyện hoặc cản trở chúng ta tận dụng tối đa thời gian ít ỏi dành cho việc chăm sóc bản thân.

Dưới đây là một số sai lầm phổ biến nhất và cái nhìn khoa học về sự thật xung quanh chúng.

Bạn quá già để tập thể dục

Một số người có xu hướng tỏ ra quá tiêu cực khi đạt đến độ tuổi 30, cho rằng mọi thứ đều suy giảm kể từ thời điểm đó. Nói một cách đơn giản, điều đó không đúng.

Như một bài nghiên cứu của UK Active chỉ ra, sự lão hóa tự nó không gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho đến tận phần đời cuối cùng. Điều gây ra vấn đề là sự không hoạt động, do nhận thức của mọi người rằng họ quá già để tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Một nghiên cứu khác đã xem xét việc rèn luyện thể chất cho người cao tuổi và kết luận rằng họ có thể tăng sức khỏe, sức mạnh và khối lượng cơ bắp một cách hiệu quả bằng cách tập luyện.

Nói cách khác, đối với đa số chúng ta, tuổi tác không nên là một lý do để bỏ qua việc tập thể dục.

Bạn có thể bù đắp cho chế độ ăn kém chất lượng

Khi nói đến giảm cân, tất cả đều liên quan đến chế độ ăn uống. Tiêu đề của một bài đăng trên Tạp chí Y học Thể thao  nước Anh đã nói lên tất cả: “Đã đến lúc phá bỏ quan niệm về sự không hoạt động thể chất và béo phì: bạn không thể loại bỏ chế để ăn tồi tệ chì bằng tập thể dục”.

Shawn M. Talbott – tiến sĩ, nhà hóa sinh dinh dưỡng và là cựu giám đốc của Phòng khám Dinh dưỡng Đại học Utah, nói với báo Huffington Post: “Dựa trên kinh nghiệm thực tế, giảm cân thường phụ thuộc 75% vào chế độ ăn kiêng và 25% tập thể dục. Một phân tích của hơn 700 nghiên cứu giảm cân cho thấy mọi người nhìn thấy kết quả trong ngắn hạn lớn nhất khi họ ăn uống thông minh”.

Thức uống thể thao tốt cho sức khỏe

Nhiều người nghĩ rằng họ đang ăn và uống thực phẩm lành mạnh trong khi thực sự không phải vậy. Theo Tạp chí Y học Thể thao nước Anh, điều này phần lớn phụ thuộc vào nhận thức của chúng ta về những gì cấu thành “sức khỏe”. Hiệu ứng “hào quang sức khỏe” được tạo ra bởi các chiến lược tiếp thị của nhiều công ty thực phẩm chính là nguyên nhân.

Theo một bài viết trên trang web Livestrong.com, đồ uống thể thao thường có lượng đường và calo cao. Mặc dù chúng ta có thể cần bổ sung lượng đường sau khi tập thể dục nhưng đó không phải là lý do để tiêu thụ một lượng đường lớn trừ khi cường độ hoạt động rất cao. Trong trường hợp này, lượng đường bổ sung và lượng calo rỗng tiêu thụ sẽ góp phần tăng cân và có thể cản trở việc tập thể dục.

Buổi sáng là thời gian tốt nhất để tập thể dục

Có thể, nhưng nó cũng phụ thuộc vào việc bạn có phải là người dậy sớm vào buổi sáng hay không. Thức dậy vào buổi sáng 

và chạy bộ hoàn toàn là một cách tuyệt vời để khởi động quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học, tập thể dục trong khoảng thời gian từ 1 giờ chiều đến 4 giờ chiều cũng hiệu quả như lúc bình minh.

Vẫn chưa thuyết phục? Hãy thử thay đổi mình thành một người dậy sớm vào buổi sáng. Một quan niệm sai lầm khác được nhiều người tin là nếu bạn sinh ra là một “con cú đêm”, bạn không thể thay đổi điều đó.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thuốc ngủ cho thấy 4 thói quen đơn giản có thể giúp bạn trở thành một người dậy sớm vào buổi sáng và điều này có liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn

Ăn ngay sau khi tập luyện để tiếp nhiên liệu

Nhiều người tuân thủ nguyên tắc tiêu thụ sinh tố protein (protein shakes) hoặc bữa ăn giàu protein trong vòng một giờ tập thể dục – thời điểm vàng này được gọi là ‘cửa sổ đồng hóa’ (anabolic window). Tuy nhiên, khoa học vẫn chưa kết luận điều này.

Một bài báo trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế chỉ ra những điều sau đây:

“Mặc dù việc bổ sung dinh dưỡng sau tập thể dục ngay lập tức là rất cần thiết để tối đa hóa mức tăng phì đại, nhưng vẫn chưa có đủ bằng chứng hỗ trợ cho phương pháp ‘cửa sổ đồng hóa’ này”.

Theo bài báo, giả thuyết “cửa sổ đồng hóa” dựa trên giả định rằng “việc tập luyện được thực hiện khi bụng đói”, nhưng điều này không thường xảy ra trong thực tế.

Duỗi cơ trước tập luyện ngăn ngừa chấn thương

Người ta tin rằng việc duỗi tay chân trước khi tập luyện sẽ giúp bạn khởi động, như vậy, sẽ giúp làm giảm nguy cơ bị rách cơ hoặc bị chấn thương tương tự.

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên tạp chí Research in Sports Medicine, điều này không đúng.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng “bài tập duỗi cơ tĩnh không có hiệu quả làm giảm chấn thương liên quan đến tập thể dục”.

Tuy nhiên, trong khi việc duỗi tay chân trước tập luyện có thể không quan trọng như suy nghĩ trước đây thì việc khởi động trước tập luyện vẫn có hiệu quả trong việc ngăn ngừa chấn thương, theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Phục hồi chức năng tập thể dục.

Cardio (Bài tập làm tăng nhịp tim) nên thực hiện trước khi nâng tạ

Cái nào có trước ? Đó là câu hỏi muôn thuở: chúng ta nên tập cardio trước hay sau khi nâng tạ ? Một cuộc chạy ngắn có thể giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng, nhưng cũng có thể gây bất lợi cho mục tiêu nâng tạ của chúng ta?

Theo Max Lowery, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập phương pháp nhịn ăn nhịn ăn gián đoạn 2 bữa (2 Meal Day intermittent fasting), nói với Business Insider: “Bạn đang mắc một sai lầm lớn khi tập cardio và khiến bạn kiệt sức trước khi tập tạ. Cardio sẽ làm cạn kiệt các nơi lưu trữ glycogen cơ bắp của bạn – về cơ bản, là lưu trữ năng lượng cho hoạt động bùng nổ. Điều này có nghĩa là bài tập rèn luyện sức mạnh và trọng lượng của bạn sẽ giảm hiệu quả hơn nhiều”.

Nói cách khác, mặc dù phụ thuộc một chút vào mục đích tập luyện của bạn là gì, tập luyện cardio trước khi tập tạ sẽ làm bạn không còn sức chịu đựng cần thiết cho việc tăng cơ.

Bắp thịt to hơn giúp mạnh mẽ hơn

Một nghiên cứu năm 2015 đã xác nhận nghi ngờ của chúng ta: những người tập gym – những người tập trung nỗ lực để khiến bắp thịt to hơn  không nhất thiết phải mạnh hơn những người tập những môn mềm dẻo hơn và có khối lượng cơ bắp ít hơn.

Nghiên cứu, được công bố trên tạp chí Sinh lý học thực nghiệm, cho thấy người nâng tạ và chạy nước rút có các sợi cơ khỏe hơn, ở cấp độ tế bào so với người tập thể hình. Người tập thể hình, mặt khác, có nhiều sợi cơ hơn. Vì vậy, nó giảm chất lượng hơn số lượng. Đó là quy luật đánh đổi

Tất nhiên, như với bất kỳ sự lĩnh vực khoa học nào, khoa học xung quanh việc tập thể dục không ngừng phát triển và cải thiện. Nghiên cứu mới liên tục cho phép mọi người hiểu biết nhiều hơn về cơ thể của chính họ và cách chúng hoạt động.

Nguyễn Văn Sơn/KTNN

Tin tức khác...