Ánh sáng xanh: Nguyên nhân gây mất ngủ?

Từ trước đến nay, ánh sáng xanh vẫn luôn bị cho là nguồn gây ra sự mất ngủ và tổn thương mắt. Nhưng đó không phải là nguồn sáng xấu duy nhất. Các thiết bị điện tử cá nhân phát ra nhiều ánh sáng xanh hơn bất kỳ màu nào khác. Ánh sáng xanh có bước sóng ngắn, nghĩa là nó có năng lượng cao và có thể làm hỏng các mô tế bào mong manh của mắt. Nó cũng có thể đi qua mắt đến võng mạc – nơi tập hợp các tế bào thần kinh chuyển đổi ánh sáng thành tín hiệu, là nền tảng của thị giác.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc kéo dài với ánh sáng xanh cường độ cao làm tổn thương tế bào võng mạc ở chuột. Nhưng nghiên cứu dịch tễ học trên người lại đem lại một kết quả khác.

Là một giáo sư trợ giảng tại khoa Quang học thuộc Đại học bang Ohio, Phillip Yuhas đã giảng dạy và thực hiện việc nghiên cứu thị lực, bao gồm cả việc nghiên cứu các tế bào võng mạc mắt. Ông cũng thăm khám cho các bệnh nhân trong các phòng khám giảng dạy của trường đại học. Thông thường, các bệnh nhân của ông thường muốn biết làm thế nào để giữ cho đôi mắt khỏe mạnh trong khi phải nhìn vào màn hình máy tính liên tục cả ngày. Họ thường hỏi về các loại mắt kính “chắn ánh sáng xanh” mà họ thấy quảng cáo trên Internet. Nhưng khi nói đến việc bảo vệ tầm nhìn và giữ cho đôi mắt khỏe mạnh, ánh sáng xanh không phải là mối quan tâm lớn nhất của bạn.

Bảo vệ tích hợp

Một cách đơn giản để nghĩ về ánh sáng xanh và những thiệt hại võng mạc tiềm tàng là lấy mặt trời là một ví dụ. Ánh sáng mặt trời chủ yếu là ánh sáng xanh. Vào một buổi chiều đầy nắng, nó sáng xấp xỉ 100.000 lần so với màn hình máy tính của bạn. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu ở người nào tìm thấy bất kỳ mối liên hệ giữa tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và sự phát triển của thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, một bệnh võng mạc dẫn đến mất thị lực trung tâm.

Nếu đứng dưới ánh nắng buổi chiều cũng không làm hỏng võng mạc của con người thì máy tính bảng lờ mờ của bạn cũng không thể. Một nghiên cứu lý thuyết gần đây đã đi đến kết luận tương tự. Vậy, tại sao kết quả về ảnh hưởng của ánh sáng xanh lên mắt của loài gặm nhấm và mắt người lại khác nhau?

Mắt người khác với mắt của loài gặm nhấm. Chúng ta có các yếu tố bảo vệ, chẳng hạn như các sắc tố ở điểm vàng và khả năng chặn màu xanh tự nhiên của thấu kính tinh thể. Những cấu trúc này hấp thụ ánh sáng xanh trước khi nó đến võng mạc mỏng manh.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên vứt bỏ những chiếc kính râm; chúng vẫn mang lại nhiều lợi ích khác ngoài việc bảo vệ đôi mắt khỏi ánh sáng xanh của mặt trời. Ví dụ, đeo kính râm làm chậm sự phát triển của đục thủy tinh thể

Cảm nhận ánh sáng xanh

Chỉ vì ánh sáng xanh không làm hại võng mạc không có nghĩa là các thiết bị điện tử vô hại hoặc ánh sáng xanh đó không ảnh hưởng đến mắt. Do bước sóng của nó, ánh sáng xanh làm gián đoạn sinh lý giấc ngủ khỏe mạnh. Các tế bào nhạy cảm với ánh sáng xanh, được gọi là các tế bào hạch võng mạc cảm quang nội tại, hay ipRGC, đóng một vai trò quan trọng ở đây bởi vì chúng sẽ báo cho đồng hồ chính của bộ não ánh sáng trong môi trường ra sao. Điều đó có nghĩa là, khi nhìn vào một màn hình sáng, các tế bào này giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong bạn ở mức ban ngày.

Nhưng những tế bào này cũng nhạy cảm với các màu sắc khác ngoài màu xanh lam vì chúng nhận được thông tin từ các tế bào thần kinh võng mạc khác, nhạy cảm với toàn bộ phổ màu. Do đó, chỉ loại bỏ ánh sáng xanh sẽ không giúp cải thiện giấc ngủ; bạn cần làm mờ tất cả các màu.

Tình trạng mắt mệt mỏi sau một ngày dài nhìn chằm chằm vào máy tính là một nguyên nhân phổ biến khác từ các bệnh nhân của Yuhas – ánh sáng xanh không phải là điều đáng trách duy nhất. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng chỉ giảm một mình ánh sáng xanh không cải thiện trạng thái thoải mái, sau một phiên làm việc kéo dài với máy tính, nhiều hơn việc chỉ đơn giản là làm mờ màn hình là bao.

Việc chặn ánh sáng xanh có ý nghĩa gì không?

Nhiều bệnh nhân của Yuhas muốn biết liệu có nên mua một số sản phẩm mà họ đã thấy được quảng cáo để chặn ánh sáng xanh hay không. Dựa trên nghiên cứu, câu trả lời ngắn gọn là là không.

Trước tiên, sự thật là tiếp xúc với bất kỳ ánh sáng mạnh nào ngay trước khi đi ngủ đều cản trở giấc ngủ.

Nhiều bằng chứng cho thấy rằng, so với việc đọc một cuốn sách bìa cứng, việc ngồi trước màn hình điện tử trước khi đi ngủ làm tăng thời gian đưa vào giấc ngủ. Nó cũng đánh mất đi giấc ngủ chuyển động mắt nhanh giúp phục hồi của bạn, làm giảm sự tập trung và hoạt động não vào ngày hôm sau. Để điện thoại của bạn gần mắt với ánh đèn sáng có khả năng làm trầm trọng thêm vấn đề.

Thứ hai, những sản phẩm mà bệnh nhân đề cập không chặn nhiều ánh sáng xanh. Ví dụ, lớp phủ chống phản xạ chặn màu xanh lam hàng đầu chỉ chặn khoảng 15% ánh sáng xanh mà màn hình phát ra.

Có thể nhận được mức giảm tương tự chỉ bằng cách giữ điện thoại cách khuôn mặt của bạn một inch. Hãy thử ngay bây giờ và xem nếu nhận thấy một sự khác biệt. Một phân tích tổng hợp gần đây đã kết luận rằng các thấu kính và lớp phủ màu xanh lam không có ảnh hưởng đáng kể đến phẩm chất giấc ngủ, sự thoải mái ở máy tính hoặc sức khỏe võng mạc.

Điều thực sự hiệu quả

Máy tính gây mỏi mắt. Có nhiều cách để khiến mắt thoải mái hơn và thuận lợi hơn cho giấc ngủ.

Trước tiên, tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phòng ngủ là khu vực không có màn hình dành cho trẻ em, nhưng tất cả chúng ta nên chú ý lời khuyên này. Bên ngoài phòng ngủ, khi bạn nhìn vào màn hình của mình, hãy giảm độ sáng.

Đối với chứng mỏi mắt, hãy bảo đảm rằng bạn có mang loại kính phù hợp hoặc kính áp tròng theo toa. Chỉ có bác sĩ nhãn khoa có thể cung cấp thông tin này.

Cũng cần chăm sóc bề mặt của mắt. Chúng ta không chỉ nhìn lướt qua màn hình máy tính, mà nhìn chằm chằm vào nó. Trên thực tế, tốc độ chớp mắt của chúng ta giảm mạnh từ khoảng 12 lần chớp mắt/phút xuống còn 6 lần. Kết quả là nước mắt bốc hơi khỏi mắt, và chúng không còn tích tụ nữa cho đến khi chúng ta rời khỏi màn hình và bắt đầu chớp mắt. Điều này gây ra viêm trên bề mặt mắt. Đó là lý do tại sao đôi mắt cảm thấy khô và mệt mỏi sau một thời gian dài làm việc với máy tính.

Bác sĩ Yuhas thường khuyên bệnh nhân của mình thực hiện hai bước sau để mắt được giữ ẩm khi ngồi lâu trước máy tính:

Trước tiên, hãy tuân theo “quy tắc 20-20-20”. Hiệp hội đo thị lực Hoa Kỳ định nghĩa quy tắc này là nghỉ 20 giây mỗi 20 phút để nhìn vào vật gì đó ở khoảng cách 20 feet. Điều này sẽ cho phép đôi mắt chớp mắt và thư giãn. Có rất nhiều ứng dụng có sẵn để giúp nhắc nhở tuân theo quy tắc này.

Thứ hai, sử dụng thuốc nhỏ mắt bôi trơn trước khi sử dụng máy tính kéo dài. Chiến thuật này sẽ củng cố cho cơ thể những giọt nước mắt tự nhiên và giữ cho bề mặt mắt ngậm nước. Nhưng hãy tránh những loại thuốc cho “mắt đỏ”. Chúng có chứa các loại thuốc gây đỏ da lâu dài và chất bảo quản có thể làm hỏng các lớp bên ngoài của mắt. Theo Yuhas, những lọ nước mắt nhân tạo “không chất bảo quản” của Pháp thường hoạt động tốt nhất.

Dựa trên nghiên cứu của mình, bác sĩ Yuhas khuyên rằng đừng tin sự cường điệu về ánh sáng xanh và đừng lãng phí tiền bạc cho các sản phẩm mà bạn không cần. Thay vào đó, hãy đem màn hình điện tử ra khỏi phòng ngủ, giảm bớt ánh sáng trước khi đi ngủ và giữ ẩm cho mắt. Đừng quên chớp mắt!

Nguyễn Văn Sơn/DNSG

Tin tức khác...

Đăng ký nhận tin tức qua email