Làm thế nào tránh mỏi mệt vì “jet lag”?

Tuấn Minh

Nhiều người thường nghĩ rằng mình có khả năng kiểm soát cơ thể của chính mình trong những sinh hoạt thường lệ như ngủ nghê, ăn uống, làm việc hay học hành theo như lịch trình đã được sắp xếp do thói quen hàng ngày. Tuy nhiên, sự thật gần như trái ngược vì một hiện tượng được gọi là đồng hồ sinh học (circadian clock) sẵn có trong cơ thể của mỗi người, quy định chúng ta phải hoạt động theo một thứ tự thời gian quen thuộc không thay đổi. (Chẳng hạn như đến sáng sớm thì phải thức dậy, đến trưa thì phải ăn trưa và đến tối thì cảm thấy dễ buồn ngủ.)

Mỗi khi chúng ta không tuân thủ theo cái đồng hồ sinh học này, tức là ăn uống, ngủ nghê và làm việc vào những giờ giấc khác biệt, nó sẽ dẫn đến một hiện tượng xáo trộn, thường gọi là “jet lag”, với những dấu hiệu không thể che đậy. Chúng ta sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó chịu trong hệ tiêu hoá như khó tiêu và táo bón, dễ nhức đầu, không dễ chú tâm, khó buồn ngủ hoặc không thể nằm ngủ lâu được.
Những triệu chứng thông thường của “jet lag”, qua việc du lịch qua nhiều nơi với những múi giờ khác biệt khá lớn, có thể làm hỏng những dự tính đầy lạc quan cho những cuộc đi chơi nghỉ xả hơi hoặc là những chuyên đi công tác xa. Trừ khi chúng ta biết cách đối phó với những thử thách đó để có thể thích nghi kịp thời.

Nhà báo Kate Silver, trong một bài viết đăng trên tờ nhật báo Washington Post hồi cuối tháng 8 vừa qua, đã kể lại kinh nghiệm cá nhân của ông John Caldwell, một chuyên gia tâm lý đã dành phần lớn thì giờ để nghiên cứu về ảnh hưởng của việc thiếu ngủ hoặc khó ngủ thường dễ xảy ra cho những ai phải đi máy bay xuyên qua nhiều múi giờ cách biệt, và từ đó rút ra những phương cách để thích nghi và có thể áp dụng được. Phần lớn cuộc nghiên cứu của ông được nhắm vào những người di chuyển bằng máy bay trong quân đội, và đã giúp cho ông soạn thành một cuốn sách hướng dẫn cho những phi công tránh được cơn buồn ngủ và mỏi mệt.

Ông Caldwell giải thích rằng trong khi cơ thể chúng ta có khả năng tự thích ứng với sự thay đổi nhỏ (như cách biệt một giờ đồng hồ cho một ngày), nhưng hiện tượng mỏi mệt vì “jet lag” sẽ bắt đầu xuất hiện khi chúng ta vượt qua khoảng cách trên 3 múi giờ, chẳng hạn như khi chúng ta bay từ miền Đông sang miền Tây lục địa Bắc Mỹ, hoặc ngược lại. Bởi vì sự cách biệt vì múi giờ khá cao như vậy sẽ làm xáo trộn sự vận hành của đồng hồ sinh học trong người chúng ta.
Sự khám phá này có thể được xem như là một hiện tượng mới, được giải thích rõ ràng. Giờ đây, nhiều người đã có thể di chuyển từ New York đến Paris chỉ trong vòng có 9 đến 10 tiếng. Trong khi đó, cách nay khoảng gần 100 năm, muốn đi từ Hoa Kỳ sang Âu Châu, những chiếc du thuyền phải mất khoảng 6 ngày mới băng xuyên qua Đại Tây Dương. Do đó, cơ thể con người chưa đạt được đến mức có thể thay đổi nhịp sống và sinh hoạt để có thể mau chóng thích nghi ở những nơi có múi giờ quá cách biệt.

Sau đây là một số những phương cách hay kinh nghiệm chúng ta có thể rút tỉa để tự thích nghi hầu tránh được những ảnh hưởng tiêu cực của “jet lag”, giúp cho những chuyến đi chơi xa của mình trở nên thoải mái hơn.
Hãy thay đổi giờ giấc đi ngủ phù hợp với nơi sẽ đến

Như đã nói ở trên, cơ thể con người chỉ có thể tự thích nghi nếu như có sự thay đổi nhỏ là 1 múi giờ cho mỗi ngày. Tức là nếu chúng ta đi từ miền Đông sang miền Tây nước Mỹ, chúng ta phải cần đến 3 ngày sau đó thì mới có thể lấy lại được sự quân bình trong đời sống hàng ngày. Nếu đi từ Bắc Mỹ sang Âu Châu (từ 6 đến 9 giờ cách biệt) hoặc sang Á Châu (từ 11 đến 14 múi giờ xê dịch), cơ thể chúng ta coi như phải cần hơn cả tuần lễ sau đó mới có thể sinh hoạt bình thường trở lại.

Do vậy, chúng ta có thể tự mình thay đổi lịch trình sinh hoạt, có nghĩa là đi ngủ sớm hay trễ hơn trước đó vài giờ đồng hồ, tuỳ theo nơi mà chúng ta sẽ đến.

Đó là trường hợp của bà Ranit Mishori, giáo sư về y khoa gia đình tại trường Đại học Georgetown, một người thường xuyên đi đến những nước từ Âu Châu sang đến Phi Châu và vùng Trung Đông vì lý do công vụ cũng như nhu cầu riêng tư. Vì lẽ đó nên bà bác sĩ này thường có thói quen vặn đồng hồ để đi ngủ sớm hơn từ 2 đến 5 giờ đồng hồ vài ngày trước chuyến bay của mình để nó phù hợp với cùng giờ giấc tại nơi mà bà sẽ đến. Nếu bà bay về phía đông, bà sẽ lo đi ngủ sớm trước đó vài ngày và thức dậy sớm hơn thường lệ. Đến khi bay trở về Mỹ, bà cũng sẽ làm giống như vậy, nhưng theo thứ tự đảo ngược.

Trong trường hợp của ông Caldwell, nếu như đó là một chuyến đi xa nhưng chỉ kéo dài có 2, 3 ngày, ông không cần thay đổi giờ giấc đi ngủ này; thay vào đó ông sẽ tìm cách làm việc hoặc hội thảo vào những giờ giấc thích hợp mà ông nghĩ rằng mình vẫn thường thức và tỉnh táo nhất như tại quê nhà.

Thay đổi giờ giấc đối mặt với ánh sáng ban ngày

Những sinh hoạt dựa theo đồng hồ sinh học thường bị ảnh hưởng bởi ánh sáng ban ngày. Khi đi du lịch đến những nơi xa có múi giờ cách biệt quá lớn, những sinh hoạt thường ngày đó dễ bị xáo trộn. Để giúp cân bằng lại, chúng ta có thể gia tăng hay giảm bớt thời gian đối mặt với ánh sáng mặt trời.
Khi chúng ta bay về phía đông, đồng hồ sinh học sẽ bị thụt lùi. Do đó, vào những lúc tối, hãy tránh bớt những nơi có ánh sáng quá mạnh hay chói sáng sẽ giúp đẩy đồng hồ sinh học của chúng ta tiến tới. Tương tự như vậy, sau khi thức dậy, nếu chúng ta chịu khó ra ngoài những nơi có ánh sáng thật sáng cũng sẽ đẩy mạnh đồng hồ sinh học để thích ứng với sinh hoạt trong ngày tại địa điểm mới.

Nhưng khi bay về phía tây, đồng hồ sinh học sẽ đi trước cái múi giờ của nơi sẽ tới. Do đó, vào ban đêm chúng ta cần phải tiếp xúc ở những nơi có ánh sáng thật sáng cũng như tập vận động thể dục để giúp cơ thể có thể tỉnh táo và sau đó được ngủ một giấc dài lâu như bình thường.
Trên trang mạng Internet, chúng ta có thể vào một loại máy tính như Jetlagrooster.com, để có thể được trợ giúp. Nó sẽ đưa ra một kế hoạch ngắn gọn để tránh ảnh hưởng của “jet lag”, bằng cách cung cấp cho chúng ta biết rõ những khung thời gian lý tưởng nhất để đi ngủ hoặc để gặp ánh sáng mạnh hay nhẹ.

Dùng thuốc melatonin

Một số các bác sĩ cũng thường dùng đến một loại thuốc là melatonin để giải quyết những triệu chứng của hiện tượng “jet lag”. Đây là một loại kích thích tố được cơ thể sản xuất ra một các tự nhiên để giúp con người dễ ngủ vào ban đêm.
Đó là lời khuyên của bác sĩ Kern Singh, một bác sĩ chuyên khoa giải phẫu tại Chicago khi nói rằng một lượng nhỏ thuốc melatonin uống vào cũng có thể giúp tiến trình sản xuất melatonin trong cơ thể được điều hoà lại để có thể hoạt động như bình thường tại nơi có múi giờ mới. Chẳng hạn như khi đi sang Âu Châu, lúc lên máy bay từ Chicago vào 3 giờ chiều, tương đương với 9 giờ tối ở London, bác sĩ Singh sẽ uống ngay một viên melatonin để giúp cho cơ thể của ông sẽ dễ rơi vào giấc ngủ thích hợp nhất của nơi sắp đến là thủ đô nước Anh.

Tránh uống rượu và nên uống nước

Khi lên máy bay đi những chuyến xa xuyên đại dương, các hãng máy bay thường đãi khách hàng những ly bia, rượu như là một biểu tượng của sự phục vụ sang trọng để làm hài lòng, khiến nhiều người sẵn sàng hưởng thụ. Tuy nhiên, đứng về mặt sức khoẻ, đặc biệt là trong vấn đề đối phó với ảnh hưởng tiêu cực của “jet lag”, điều này rất tai hại.
Đó cũng là lời khuyên của ông Quay Snyder, chủ tịch một hội đồng cố vấn về Y khoa Hàng không tại Colorado chuyên hướng dẫn các phi công làm cách nào để luôn ở trong tư thế tỉnh táo và khoẻ mạnh nhất khi ngồi trên máy bay. Ông nói rằng một ly bia, rượu có hiệu quả giúp con người cảm thấy thư thả và dễ ngủ, nhưng đồng thời nó cũng làm giảm cái khả năng nhắm mắt nhanh lẹ để ngủ, do đó sẽ khiến cho khả năng phục hồi về tinh thần bị giảm bớt. Vì thế nên thay vì uống rượu, tốt nhất là nên uống nước, và uống thật nhiều nước để giúp cho cơ thể không bị thiếu nước trong lúc đang du lịch bằng máy bay.

Nhờ các bác sĩ giúp đỡ

Sau cùng, chúng ta có thể nhờ đến bác sĩ gia đình để giúp đỡ trong cách đối phó với ảnh hưởng tiêu cực của “jet lag”. Ông Bruce Stephen Rashbaum, chủ nhân và cũng là giám đốc y tế cho một viện chăm sóc về du lịch và y khoa tại vùng thủ đô Hoa Thịnh Đốn, nói rằng ông vẫn thường xuyên cố vấn nhiều thân chủ về đề tài này. Ông nói rằng thuốc “prednisone”, một loại thuốc steroid cần phải có toa bác sĩ, là một loại dược phẩm hữu hiệu nhất để đối phó với hiện tượng “jet lag”.

Ông khuyên các thân chủ của mình là hãy uống 1 viên thuốc ngay khi máy bay đến nơi, thường là vào buổi sáng, rồi sau đó thì uống tiếp vào lúc chiều và qua ngày hôm sau. Lý do là vì theo ông Rashbaum, cơ thể chúng ta có một tuyến thượng thận (adrenal gland) có khả năng tiết ra một hợp chất giống như prednisone mỗi ngày vào lúc 5 giờ sáng và 5 giờ chiều. Vì thế nên việc dùng thêm một viên thuốc prednisone cũng có công dụng tương tự như kích thích việc làm của tuyến thượng thận này, và qua đó sẽ giúp cho cơ thể con người sớm được quân bình trở lại.

Dĩ nhiên, không ai có những cơ thể hoàn toàn với người khác, và cơ thể mỗi người có thể đối phó với tình trạng “jet lag” hoàn toàn khác nhau. Nói chung, hiện tượng “jet lag” gây khổ sở cho nhiều người nhất là trong tuần lễ đầu tiên khi họ đặt chân đến một nơi có múi giờ cách biệt rất lớn so với nơi khởi hành. Nhưng rồi vài ngày sau đó thì cơ thể sẽ bắt đầu tự điều chỉnh để thích hợp với sinh hoạt tại địa điểm mới. Phải chăng đó cũng là một trong những lý do khiến chúng ta nên chịu khó nghĩ đến giải pháp là hãy lấy những chuyến đi chơi nghỉ giải lao dài ngày hơn, và có thể được hưởng thụ nhiều hơn nữa!

Tuấn Minh
Houston, Texas ngày 7/10/2018

Tin tức khác...