Bài tập cơ bụng đơn giản cho người mới bắt đầu

Với người mới bắt đầu, các bài tập cơ bụng đơn giản sẽ dễ dàng giúp bạn có động lực hơn trong việc lấy lại vóc dáng.

1. Bài tập Dead Bug (con bọ)

Dead Bug là một trong những động tác khá phổ biến giúp người tập có cơ trung tâm chắc khỏe. Từ đó giúp cơ bụng rắn chắc. Ngoài ra, Dead Bug còn tác động đến nhiều bộ phận khác như vai, mông, đùi…

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, hai tay mở rộng trước ngực.

– Chân nâng lên và uốn cong 90 độ (đầu gối trên hông và ống chân song song với sàn).

– Giữ lưng thấp ép xuống sàn, gồng cơ thể, sau đó từ từ đồng thời duỗi thẳng chân và tay.

– Đổi luân phiên chân và tay, thực hiện trong 10 phút. Chia làm 20 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 15 giây giữa hiệp.

2. Bài tập Plank (tấm ván)

Plank có nghĩa là “khúc gỗ” hay “chống đấy bằng khuỷu tay”. Khi ở tư thế này, không cần phải làm gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ. Bài tập này giúp có cơ bụng thẳng, các búi cơ trở nên săn chắc và đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu khuỵu gối trên thảm, cánh tay vươn ra vào tư thế chống đẩy.

– Nâng thân người, ngón chân giữ thăng bằng trên thảm.

– Giữ tư thế nâng đầu gối để tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.

– Giữ hông cao và siết cơ bụng. Giữ trong 15, 30 hoặc 45 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại động tác trong 10 phút.

3. Bài tập Bird Dog (Chim – Chó)

Động tác được sử dụng rất nhiều trong các bài tập bổ trợ cơ trung tâm, luyện cơ bụng, vai và lưng.

Cách thực hiện:

– Sẵn sàng ở thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.

– Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Tương tự với tay và chân còn lại.

– Tập liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.

4. Bài tập side Plank (nửa tấm ván)

Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản, tác động lên các nhóm cơ xiên và giúp tăng cơ, giảm mỡ thừa vùng bụng lẫn nhóm cơ liên sườn.

Cách thực hiện:

– Nằm nghiêng, tạo tư thế Plank một bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.

– Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng.

– Tay trái đặt trên sàn, bắt đầu nâng hông khỏi sàn đồng thời duỗi thẳng tay.

– Giữ trong 15, 30 hoặc 45 giây, sau đó thư giãn và đổi bên.

5. Bài tập Plank co chân

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao, 2 tay chống trên thảm.

– Nâng chân trái lên khỏi sàn và đầu gối hướng về phía khuỷu tay trái.

– Lúc đưa chân lên, hít vào siết cơ bụng. Từ từ duỗi chân, thở ra.

– Đổi chân, thực hiện luân phiên trong vòng 10 phút.♦

Tin tức khác...

Đăng ký nhận tin tức qua email